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Mikro-Pausen: die produktivsten 2 Minuten deines Tages – so geht´s

Mikro-Pausen: Die kleinen Wundermittel gegen Stress im Alltag

Hallo liebste Leserin, hallo liebster Leser,

in einer Zeit, in der Stress und Beschleunigung fast allgegenwärtig scheinen, suchen Menschen nach effektiven Wegen, um im Alltag Entspannung zu finden. Ein besonders wirksames Mittel zur Stressreduktion, das sowohl in der Forschung als auch in der Praxis zunehmend Anerkennung findet, sind sogenannte Mikro-Pausen. Hast du je von ihnen gehört? Ich selbst fand dieses Thema sofort ansprechend, nachdem unser unternehmenseigener Coach uns fast schon dazu „genötigt“ hat, mehrmals am Tag Mikro-Pausen einzuhalten.

Sagt dir der Begriff noch nichts? Oder bist du der Meinung, Pausen in deinen Workflow zu integrieren ist unproduktiv? Dann freue ich mich, wenn dir dieser Blogbeitrag aufschlussreiche Aha-Momente beschert und dir selbst den Genuss kurzer Pausen zugestehen wirst – und dann bemerkst, dass es mit Pausen besser, schneller und leichter geht!

Was sind Mikro-Pausen?

Mikro-Pausen sind kurze, regelmäßige Unterbrechungen der täglichen Routine, die typischerweise zwischen 30 Sekunden und fünf Minuten dauern. Sie bieten eine schnelle Möglichkeit, den Geist zu entspannen, den Körper kurz zu bewegen oder einfach eine mentale Auszeit von den Anforderungen des Tages zu nehmen.

Die Vorteile von Mikro-Pausen

1. Reduzierter Stress: Ganz klar der wichtigste Aspekt, wenn man mich fragt!
Studien zeigen mittlerweile, dass selbst sehr kurze Pausen dein Stressniveau signifikant senken. Sie helfen, den „Kampf-oder-Flucht“-Modus des Nervensystems zu unterbrechen und stattdessen den „Ruhe-und-Verdauungs“-Modus zu aktivieren. Hier findest du deine Kreativität, Selbstverwirklichung, Wohlempfinden und Heilung, was dir alles in einem Leben unter „Dauerstrom“ (Kampf-oder-Flucht-Modus) verwehrt bleibt!

Eine interessante Studie dazu:

Eine der detaillierteren und oft zitierten Studien zu Mikropausen wurde von Atsunori Ariga und Alejandro Lleras durchgeführt und im Jahr 2011 veröffentlicht. Der Titel der Studie lautet „Brief and rare mental ‘breaks’ keep you focused: Deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements“ und ist im Journal „Cognition“ erschienen. Folgendes wurde untersucht und festgestellt:

Studiendesign und Methodik
  • Teilnehmerzahl: Die Studie umfasste 84 Teilnehmer.
  • Aufgabe: Die Teilnehmer wurden gebeten, eine 50-minütige Aufgabe auszuführen, die das Erkennen und Reagieren auf bestimmte visuelle Stimuli erforderte, also eine reine Konzentrationsaufgabe.
  • Kontrollbedingungen: Die Teilnehmer wurden in verschiedene Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe arbeitete hochkonzentriert ohne Unterbrechung, während andere Gruppen in regelmäßigen Abständen kurze Pausen (Mikropausen) machten.
Ergebnisse
  • Aufmerksamkeitserhalt: Die Gruppen, die Mikropausen machten, zeigten eine auffallend bessere Leistung bei der Aufrechterhaltung der Aufmerksamkeit im Vergleich zur Kontrollgruppe, die durchgehend arbeitete und ihrer Konzentration keine Ruhe gönnten.
  • Leistungsverbesserung: Die Mikropausengruppen zeigten insgesamt weniger Ermüdungserscheinungen und höhere Genauigkeit bei der Aufgabenbewältigung über den gesamten Zeitraum von 50 Minuten.
  • Pausenfrequenz: Die optimalen Ergebnisse wurden übrigens bei Gruppen erzielt, die alle 10 Minuten Mikropausen von 20 Sekunden Dauer machten.
Bedeutung der Ergebnisse

Diese Ergebnisse unterstützen sichtbar die Hypothese, dass kurze Unterbrechungen von mentalen Aufgaben helfen, die Leistung unserer Grauen Zellen auf hohem Niveau zu halten und das Risiko von Leistungsabfall aufgrund von Übermüdung zu verringern. Die Ergebnisse von Ariga und Lleras sind insofern besonders wertvoll, als sie spezifische Empfehlungen für die Frequenz und Dauer von Mikropausen bieten, die auf empirischen Beweisen basieren – dennoch solltest du natürlich einfach testen und pausieren, wie es sich für dich am besten anfühlt.


2. Verbesserte Produktivität: Trotz der vermeintlichen Unterbrechung der Arbeit verbessern Mikro-Pausen die Gesamtproduktivität. Sie helfen dir gezielt, die Konzentration aufrechtzuerhalten und das Auftreten von Ermüdungserscheinungen über den Tag hinweg zu vermindern. Wie beim Sport auch gilt hier, dass es sich lohnt Entspannung und eine kluge Einteilung deiner Kräfte dir über den Tag verteilt einfach x-fach mehr bringt, als ein „Blitzstart“ ohne genügend Erholung. Dein Arbeitstag / Alltag ist eben kein Sprint, sonder ein Dauerlauf.


3. Körperliche Gesundheit: Regelmäßige kurze Pausen können auch körperliche Beschwerden, die durch langes Sitzen entstehen, wie Rückenschmerzen oder Augenbelastungen, reduzieren, aber allein die Stressreduktion bietet so schon verblüffend viele Vorteile:


Deine gesundheitlichen Vorteile von Mikro-Pausen im Detail:

Während einer Mikropause finden im Körper mehrere interessante physiologische Prozesse statt, die Stress reduzieren und die kognitive Leistungsfähigkeit zu revitalisieren verhelfen. Hier sind die Hauptaspekte, die im Körper während einer solchen Pause laut Fachleuten geschehen bzw. folgendes wurde durchgehend beobachtet und gemessen:

1. Reduzierung der Cortisolproduktion

Cortisol, oft als „Stresshormon“ bezeichnet, wird in stressigen Situationen von den Nebennieren ausgeschüttet. Es hilft dem Körper, auf Herausforderungen zu reagieren, indem es unter anderem den Blutzuckerspiegel erhöht. Während einer Mikropause nimmt die Aktivität im Hypothalamus und der Hypophyse ab, die für die Steuerung der Cortisolausschüttung verantwortlich sind. Das führt zu einer Verringerung des Cortisolspiegels, was den Körper beruhigt und das Stressniveau senkt.

2. Entspannung des Nervensystems

Das autonome Nervensystem, das die unbewussten Körperfunktionen steuert, besteht aus dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem. Während stressiger Phasen ist das sympathische Nervensystem aktiviert, was zu einer „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion führt. Mikropausen helfen also, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, welches den Körper beruhigt und regeneriert, indem es die Herzfrequenz senkt und die Entspannung fördert.

3. Verbesserung der Blutzirkulation

Kurze körperliche Aktivitäten während einer Mikropause, wie Dehnungen oder ein kurzer Spaziergang, verbessern die Blutzirkulation. Dies steigert die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn und anderen Organen, was die Energie erhöht und die mentale Klarheit verbessert. Nebenbei verringert es Rückenprobleme, Nackensteifheit und Verspannungen.

4. Erholung der Augen

Bei der Arbeit am Computer oder bei der konzentrierten Nutzung von Bildschirmen werden die Augen stark beansprucht. Und Hand auf´s Herz: es gibt in unserer Gesellschaft sehr wenig Berufe oder Hobbys, die heutzutage noch „Bildschirmfrei“ funktionieren. Eine Pause vom Bildschirm tut deinen Augen gut, sich von der Belastung durch das lange Starren zu erholen. Das beugt Migräne vor und nebenbei setzt du dich nicht den ganzen Tag lang künstlicher Lichtfrequenzen aus (bsp. blaues Licht), welches im Zusammenhang mit Schlafproblemen uvm. steht.

5. Stimulation der Gehirnaktivität

Während einer Mikropause, in der bestenfalls aktiv eine Meditation, tiefe Atemzüge oder einfache Achtsamkeitsübungen praktiziert werden, steigt die neuronale Aktivität in Bereichen des Gehirns, die mit Entspannung und Kreativität verbunden sind. So löst du Probleme leichter, findest neue Ideen und bist allgemein kreativer und alles „geht leichter“.

6. Hormonelle Balance

Neben der Reduktion von Stresshormonen beeinflussen Mikropausen auch die direkte Ausschüttung von „Wohlfühlhormonen“ wie Dopamin, Serotonin und Endorphinen. Diese Neurotransmitter spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung von deiner Stimmung, deinem empfundenen Glücksgefühl und deinem allgemeinen Wohlbefinden.


Ideen für Mikro-Pausen

1. Atemübungen: Ein bis zwei Minuten tiefes, bewusstes Atmen kann Wunder wirken. Diese Technik hilft, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen und das Nervensystem zu beruhigen. Versuche dabei, deinen Rücken gerade zu halten und deinen Körper-Mittelpunkt anzuspannen, um von der kleinen Pause voll zu profitieren.

2. Körperbewegung: Ein kurzer Spaziergang, Dehnübungen am Schreibtisch oder einige Yoga-Posen können nicht nur die Muskeln lockern, sondern auch den Geist erfrischen. Ps.: Du kannst jederzeit einfach deinen Nacken kreisen, deine Schultern auf und ab bewegen oder deine Beine schön durchstrecken, auch in Berufen und Situationen, in denen dir andere Übungen nicht passend vorkommen.

3. Natur genießen: Der Blick aus dem Fenster auf Bäume oder der kurze Gang nach draußen belebt deine mentale Energie wieder und macht den Kopf frei. Mein Tipp: stelle dir einfach eine Zimmerpflanze mit satten, grünen Blätter in Sichtweite – es reicht manchmal schon, eine Pflanze anzuschauen und zu wissen, dass sie eine natürliche, heilsame Energie abgeben, welches beispielsweise Bildschirmwellen entgegenwirkt.

4. Achtsamkeitspraxis: Selbst eine Minute Achtsamkeit, bei der man sich voll und ganz auf seine unmittelbare Umgebung oder seine Gedanken und Empfindungen konzentriert, kann die mentale Klarheit und Ruhe fördern. Mir als Mutter hilft Achtsamkeit tatsächlich immer am allermeisten, wenn mal alles „Drunter und Drüber“ geht und eine Pause undenkbar erscheint. Innehalten und ohne Widerstand die Geschehnisse um dich herum beobachten – du kannst übringes auch einen Ton oder eine Melodie summen, auch das holt dich in´s hier und jetzt.

Fazit

In unserer schnelllebigen Welt können Mikro-Pausen ganz kalr als kleine Oasen der Ruhe dienen, die unglaublich hilfreich sind, den täglichen und leider unvermeidbaren Stress zu managen. Sei es im Büro, in der Schule, zuhause mit deinen wildgewordenen Kids, im Sport-Training oder wo auch immer du dich im Alltag befindest. Indem täglich und routinemäßig kurze Pausen regelmäßig in den Alltag integriert werden, kannst du nicht nur dein (wohlverdientes) Wohlbefinden steigern, sondern auch langfristig die eigene Resilienz gegenüber Stress stärken. Ein paar Minuten der Ruhe sind oft alles, was es braucht, um den Tag effektiver und zufriedener zu gestalten, also gönn sie dir und werde ganz nebenbei viel produktiver als ohne Pausen!


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Pause: 55 kurze Entspannungsübungen für mehr Gelassenheit. Das Kartendeck. Langfristig Stress reduzieren und zu mehr Achtsamkeit und innerer Ruhe finden! Ps.: Perfekt als Geschenk für einen Dauer-Gestressten 🙂

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