Frauen aufgepasst! Harvard-Studie bestätigt: mit dieser Ernährungsform verlängerst du messbar deine Lebenserwartung um ca. 23 %

Hallo liebe Leserin, hallo lieber Leser,

gibt es auf diesem Planeten wirklich etwas wie die perfekte Ernährungsform? Oder ist von Person zu Person unterschiedlich, was der Körper für optimale Vitalfunktionen und Krankheitsprävention als Ernährung braucht?
Eines ist natürlich klar, Genprädispositionen, Veranlagungen, Bewegungsmangel, äußere Stressoren, emotionale Traumata im Leben und vieles mehr haben oftmals mehr Einfluss auf unsere Gesundheit als “nur” unsere Ernährung.
Dennoch taucht seit geraumer Zeit immer wieder ein Begriff in den Medien auf, der Langlebigkeit und geringere Sterberate (gerade speziell auch für Frauen) verspricht: die Rede ist von der Mittelmeerdiät, oder eben eine mediterrane Lebensweise – soll der Schlüssel zu mehr Gesundheit und Langlebigkeit sein.
Doch wieso ist das so? Was versteht man unter der Mittelmeerdiät und was macht sie so unentbehrlich für unser Wohlbefinden?

Die Mittelmeer-Diät: mediterrane Ernährung laut Harvard Langzeitstudie optimal

Länger leben? Dafür braucht es tatsächlich keine seltsam benannten “Wuderkräuter” und “Monodiäten” oder ähnliches. Eine aktuelle Studie der Harvard University zeigt, dass Frauen allein durch die Wahl der richtigen Lebensmittel ihre Gesundheit entscheidend fördern können, ohne den Charakter einer Verzichts-Diät zu haben. *Die Studie lief bis zu 25 Jahre lang an ausgewählten Frauen – Genaueres: siehe verlinkten Artikel.

Konkret geht es dabei um die klassische mediterrane Ernährung, die das Sterberisiko laut Studie um 23 Prozent senken kann – und das ist beachtlich! Die Wissenschaftler kamen nach Auswertung der Ergebnisse zu dem Schluss, dass die Mittelmeer-Diät nicht nur das Krebsrisiko mindert, sondern auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert – Krankheiten, die besonders oft mit einem hohen Sterberisiko einhergehen und auch Frauen immer häufiger betreffen, nicht nur die Männer, wie allgemein oft im Volksmunde gesagt.

Wieso ist die Mittelmeer-Diät so gesund gegen Krebs, Herzinfarkte & Co.?

Die Mittelmeer-Diät kann Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf verschiedene Weise verringern, vor allem durch ihre Inhaltsstoffe und die Kombination gesunder Nährstoffe, die sich positiv auf den Körper auswirken. Hier sind einige Mechanismen, durch die die Mittelmeer-Diät speziell gegen diese Krankheiten hilft:

1. Antioxidantien und entzündungshemmende Stoffe gegen Krebs

• Antioxidantien: Die Mittelmeer-Diät ist reich an Obst und Gemüse, die viele Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und Polyphenole enthalten. Diese Stoffe neutralisieren freie Radikale, die Zellen schädigen und zur Krebsentstehung beitragen können.
• Entzündungshemmende Inhaltsstoffe: Lebensmittel wie Olivenöl, Nüsse und fetter Fisch (zum Beispiel Lachs) enthalten gesunde Fette, vor allem Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. Chronische Entzündungen sind ein Risikofaktor für die Entwicklung von Krebs; durch die Reduzierung dieser Entzündungen kann das Risiko gesenkt werden.
• Ballaststoffe und die Darmgesundheit: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, die die Darmgesundheit fördern. Eine gesunde Darmflora ist wichtig, da sie das Risiko von Darmkrebs reduzieren kann. Ballaststoffe helfen außerdem dabei, krebserregende Substanzen schneller auszuscheiden.

2. Blutdruck und Cholesterinmanagement zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

• Gesunde Fette für Cholesterinbalance: Olivenöl und Nüsse enthalten viele einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die das “schlechte” LDL-Cholesterin senken und das “gute” HDL-Cholesterin erhöhen können. Ein ausgeglichenes Cholesterinprofil ist wichtig, um Ablagerungen in den Arterien (Arteriosklerose) zu verhindern, die zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen können.
• Blutdrucksenkende Wirkung: Der hohe Kaliumgehalt aus Obst und Gemüse, zum Beispiel Bananen, Spinat und Tomaten, wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus. Kalium hilft, Natrium aus dem Körper zu spülen und den Blutdruck zu regulieren, was wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.
• Omega-3-Fettsäuren für die Herzgesundheit: Fettreiche Fische wie Lachs und Sardinen liefern Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen im Herz-Kreislauf-System mindern und die Blutfettwerte verbessern. Sie wirken auch antithrombotisch, was das Risiko von Blutgerinnseln und somit von Herzinfarkten reduziert.

3. Blutzuckerregulation und Insulinempfindlichkeit zur Prävention von Risikofaktoren

• Stabile Blutzuckerwerte: Die Mittelmeer-Diät basiert größtenteils auf unverarbeiteten, ballaststoffreichen Lebensmitteln, die den Blutzucker stabil halten und die Insulinausschüttung senken. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist wichtig, da hohe Blutzuckerschwankungen ein Risikofaktor für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind.
• Geringer Zuckerkonsum: Da die Mittelmeer-Diät wenig Zucker enthält und stattdessen auf natürliche Süße aus Obst setzt, reduziert sie die Gefahr von Übergewicht und Insulinresistenz. Beide sind wesentliche Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten, wie etwa Brust- und Darmkrebs.

Zusätzlich zur Reduktion von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfall & Co. und Krebs bietet die Mittelmeer-Diät viele weitere gesundheitliche Vorteile. Der hohe Anteil an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten versorgt den Körper mit einer Fülle an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen. Diese Nährstoffe sind nicht nur essenziell für ein starkes Immunsystem, sondern auch für die Erhaltung der Zellgesundheit. Insbesondere die enthaltenen Antioxidantien helfen dabei, oxidativen Stress zu bekämpfen – ein Prozess, der mit dem Altern und vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird.

Ein weiterer Vorteil der Mittelmeer-Diät liegt in der Betonung gesunder Fette, vor allem durch Olivenöl und Fisch, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Diese Fette fördern das „gute“ HDL-Cholesterin und wirken entzündungshemmend, was eine wichtige Rolle in der Prävention von Erkrankungen wie Diabetes und Arthritis spielt. Indem die Mittelmeer-Diät auch verarbeitete Lebensmittel und rotes Fleisch stark reduziert, trägt sie dazu bei, das Risiko von Entzündungen im Körper zu minimieren. Dadurch bleibt der Körper widerstandsfähiger gegenüber schleichenden Erkrankungen, die mit dem Altern einhergehen.

Die Studie hebt zudem hervor, dass die mediterrane Ernährung langfristig nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch das geistige Wohlbefinden unterstützt. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die sich an eine mediterrane Ernährung halten, oft ein geringeres Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer aufweisen. Die reichhaltigen, pflanzlichen Lebensmittel und gesunden Fette der Mittelmeer-Diät fördern die Gehirnstruktur und -funktion, was dazu beiträgt, das Gedächtnis und die Konzentration auch im Alter zu bewahren.

Mittelmeer-Diät – die soziale, ökologische Ernährung von morgen?

Bei der Mittelmeer-Diät gibt es einige weitere wichtige Aspekte, die zu ihren gesundheitlichen Vorteilen beitragen und diese Ernährungsweise als nachhaltige und ganzheitliche Lebensform attraktiv machen. Hier sind einige davon:

1. Vielseitigkeit und Flexibilität

• Die Mittelmeer-Diät ist weniger eine strenge Diät als vielmehr ein flexibler Essensansatz. Sie bietet eine große Vielfalt an Lebensmitteln, die individuell an Geschmäcker und Vorlieben angepasst werden können. Das macht sie leichter in den Alltag zu integrieren und langfristig durchzuhalten.
• Die Diät legt den Fokus auf frische, saisonale und möglichst unverarbeitete Zutaten. Dadurch bleibt sie abwechslungsreich und unterstützt gleichzeitig eine umweltbewusste, nachhaltige Lebensweise.

2. Soziale und kulturelle Aspekte

• In mediterranen Ländern ist das gemeinsame Essen ein wichtiger Bestandteil der Kultur und des Lebensstils. Geselligkeit und gemeinsame Mahlzeiten können das Wohlbefinden und die Zufriedenheit erhöhen, was auch positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit hat.
• Diese soziale Komponente fördert das achtsame Essen, bei dem man sich Zeit nimmt und die Mahlzeit genießt. Achtsames Essen kann wiederum helfen, das Sättigungsgefühl besser zu regulieren und Überessen zu vermeiden.

3. Alkohol in Maßen, insbesondere Rotwein

• Ein weiteres charakteristisches Merkmal der Mittelmeer-Diät ist der mäßige Konsum von Alkohol, insbesondere von Rotwein, der in Maßen und meist zu Mahlzeiten getrunken wird. Rotwein enthält Polyphenole wie Resveratrol, die antioxidativ wirken und das Herz-Kreislauf-System schützen können.
• Es wird empfohlen, maximal ein Glas pro Tag (für Frauen) oder zwei Gläser (für Männer) zu konsumieren, da übermäßiger Alkoholkonsum gesundheitsschädlich ist und die positiven Effekte schnell ins Gegenteil umschlagen können.

4. Langfristige Gesundheit und Prävention statt schnelle Ergebnisse

• Die Mittelmeer-Diät konzentriert sich auf langfristige, nachhaltige gesundheitliche Vorteile statt auf schnelle Ergebnisse. Im Gegensatz zu vielen Diäten, die auf Gewichtsverlust oder kurzfristige Fitnessziele abzielen, wirkt die Mittelmeer-Diät auf präventiver Ebene und hilft, altersbedingten Erkrankungen vorzubeugen.
• Auch wenn sie indirekt beim Abnehmen helfen kann, geht es bei der Mittelmeer-Diät eher darum, eine gesunde Lebensweise zu etablieren und damit das Risiko von chronischen Krankheiten zu verringern.

5. Umweltfreundlichkeit und Nachhaltigkeit

• Die Mittelmeer-Diät gilt als eine der nachhaltigeren Ernährungsweisen, da sie den Fokus auf pflanzliche und regionale Lebensmittel legt und den Konsum von rotem Fleisch und stark verarbeiteten Lebensmitteln einschränkt. Das reduziert die CO₂-Bilanz und unterstützt eine nachhaltigere Lebensweise.
• Da viele Lebensmittel lokal und saisonal konsumiert werden, ist die Mittelmeer-Diät umweltfreundlicher als Ernährungsweisen, die auf stark verarbeiteten oder importierten Lebensmitteln basieren.

Insgesamt ist die Mittelmeer-Diät nicht nur ein Weg zu einer gesünderen Lebensweise, sondern auch eine Ernährungsweise, die soziale, kulturelle und ökologische Werte einbindet. Amen!

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Inspirierende Rezepte zur Mittelmeer Diät und mediterrane Speisen (auch vegan, vegetarisch) gefällig? Dann kann ich dir folgendes Buch wärmstens ans Herz legen: